AktualnościĆwiczenia prewencyjne dolegliwości bólowych odcinka szyjnego

Ćwiczenia prewencyjne dolegliwości bólowych odcinka szyjnego

22 maj 2017

Bóle odcinka szyjnego kręgosłupa to według badań GUS z 2014 r. jedna z najczęstszych dolegliwości bólowych u Polaków. Konsekwencją ciągłego korzystania z komputerów i telefonów przy jednoczesnym braku aktywności ruchowej jest m.in. zniesiona lordoza szyjna. Oto kilka ćwiczeń dla pracowników biurowych, którzy szczególnie narażeni są na ból kręgosłupa.

 

Skręty głowy z brodą blisko szyi

Usiądź na brzegu krzesła, wyprostuj sylwetkę, zbliż brodę do szyi. Utrzymując brodę blisko szyi skręć głowę w lewo, następnie w prawo.

Zrób 6 powtórzeń na każdą stronę. Wykonaj 2 serie.

CMC_ Skręty głowy z brodą blisko szyi_2

CMC_ Skręty głowy z brodą blisko szyi_1

Wyprost ze skrętem

Usiądź na brzegu krzesła, wyprostuj sylwetkę, oprzyj się rękoma o siedzisko krzesła. Odchyl głowę do tyłu, następnie skręć głowę w lewo i w prawo.

Zrób 6 powtórzeń na każdą stronę. Wykonaj 2 serie.

CMC_Cwiczenia prewencji dolegliwosci bolowych odcinka szyjnego

CMC_Wyprost ze skrętem_4

CMC_Wyprost ze skrętem_3

CMC_Wyprost ze skrętem_1

Wzmacnianie mięśni pleców z utrzymaniem stabilnej pozycji szyi

W pozycji stojącej, guma do ćwiczeń znajduje się z przodu. Rozciągnij gumę oddalając ręce od siebie. Sylwetka prosta, wzrok przed siebie, broda blisko szyi.

Zrób 12 powtórzeń. Wykonaj 2 serie.

CMC_Wzmacnianie mięśni pleców z utrzymaniem stabilnej pozycji szyi_1

CMC_Wzmacnianie mięśni pleców z utrzymaniem stabilnej pozycji szyi_2

Skręty tułowia i szyi z oporem gumy

W pozycji wykroczno-zakrocznej, guma do ćwiczeń znajduje się pod nogą wykroczną. Chwyć gumę przeciwną ręką. Rozciągnij gumę poprzez skręt tułowia. Podążaj wzrokiem za ręką rozciągającą gumę.

Zrób 10 powtórzeń na każdą stronę. Wykonaj 2 serie.

CMC_Skręty tułowia i szyi z oporem gumy_2

CMC_Skręty tułowia i szyi z oporem gumy_1

CMC_Skręty tułowia i szyi z oporem gumy_3

CMC_Skręty tułowia i szyi z oporem gumy_4

Wzmacnianie mięśni szyi

W pozycji stojącej przy ścianie połóż piłkę za głowę.
Dociśnij piłkę mniej więcej na 50% siły. Możesz utrudnić ćwiczenie poprzez stanie na jednej nodze. Utrzymaj stabilną pozycję całego ciała.

Czas: 10 sekund. Zrób 2 powtórzenia na każdą nogę. Wykonaj 1-2 serie.

CMC_Wzmacnianie mięśni szyi_2

CMC_Wzmacnianie mięśni szyi_1

Klęk podparty tyłem na rękach

Przed ćwiczeniem wykonaj krótką rozgrzewkę (np. wymachy ramionami).

Na macie/materacu przejdź z pozycji wyjściowej do klęku podpartego tyłem na rękach i utrzymaj pozycję przez 5-10 sekund. Zwróć uwagę, żeby broda była blisko szyi.

Zrób 3-5 powtórzeń. Wykonaj 2 serie.

CMC_Klęk podparty tyłem na rekach_1

CMC_Klęk podparty tyłem na rekach_2

Rozciąganie mięśni unoszących barki

Usiądź na brzegu krzesła, wyprostuj sylwetkę, oprzyj rękę o siedzisko krzesła pod pośladkiem. Drugą ręką chwyć głowę. Rozciągnij mięsień wykonując skłon głowy w bok i lekko w przód naciskając z niewielką siłą ręką w siedzisko.

Czas rozciągania: 30-60 sekund.

CMC_Rozciąganie mięśni unoszących barki

Rozciąganie mięśni szyi (mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy)

Usiądź na brzegu krzesła, wyprostuj sylwetkę, oprzyj 1 rękę o siedzisko krzesła pod pośladkiem. Drugą ręką chwyć głowę po przednio bocznej stronie. Rozciągnij mięsień odchylając głowę do tyłu i w bok.

Czas rozciągania: 30-60 sekund.

CMC_Rozciąganie mięśni szyi (mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy)

Uwagi do ćwiczeń

Ćwiczeń nie należy wykonywać w przypadku stwierdzonych dolegliwości kręgosłupa bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem ortopedą lub fizjoterapeutą.

Żadne z ćwiczeń nie powinno wywoływać dolegliwości bólowych. W przypadku bólu należy zgłosić się do lekarza ortopedy.

Ćwiczenia można wykonywać codziennie.