Aż 86% Polaków skarży się na bóle kręgosłupa [1], które związane są z siedzącym trybem życia i przede wszystkim bardzo niską aktywnością fizyczną na co dzień. Siedzenie, trwające przez dłuższy czas, niekorzystnie wpływa na samopoczucie, ale przede wszystkim na stan naszego kręgosłupa, który dodatkowo bardzo często przeciążany jest nadprogramowymi kilogramami, powstałymi w wyniku braku ruchu.
O miejskim rowerowaniu – do pracy, szkoły czy na zakupy, jako sposobie na efektywne zmiany w naszej codziennej rutynie oraz korzyściach, jakie niosą one dla naszego kręgosłupa i ogólnego samopoczucia opowiadają eksperci Carolina Medical Center: lek. Mateusz Janik – specjalista ortopedii i traumatologii narządu ruchu oraz mgr Jakub Placzki – fizjoterapeuta.
Rowerem do pracy? Czemu nie! Wiele biur wychodzi naprzeciw oczekiwaniom pracowników i przygotowuje specjalne miejsca, w których można zostawić rower. Czy do takiej jazdy trzeba się specjalnie przygotować?
Jeżeli mamy na myśli jazdę typowo użyteczną, to pod warunkiem, że nie będziemy jej wykonywać pod presją czasu – to nie ma potrzeby na zaawansowane ćwiczenia czy rozgrzewkę przed. Jeśli ogólnie jesteśmy zdrowi, nie mamy stwierdzonych chorób czy schorzeń, rower jest prawidłowo dobrany a ruch jaki planujemy wykonać, jest w rozsądnej ilości – to nie powinno to stanowić dla naszego organizmu żadnego problemu – przekonuje ekspert Jakub Placzki.
Natomiast bardzo istotna jest regeneracja po aktywności rowerowej, dzięki której odprężymy ciało i spowodujemy, że następnego dnia nie odczujemy żadnego dyskomfortu. To również ważna kwestia w przypadku osób zaczynających przygodę z aktywnością – każdy ból czy ucisk może spowodować, że nasz zapał do kontynuowania rowerowych postanowień po prostu zniknie.
Po rowerze najlepszą formą regeneracji jest prysznic zmiennocieplny – zaczynamy od zimnej wody i co pół minuty zmieniamy temperaturę wody na ciepłą i zimną powtarzając całość trzy bądź cztery razy – to idealny sposób na przyśpieszenie regeneracji. Podczas jazdy rowerem najbardziej pracują nogi: mięśnie pośladkowe, czworogłowe i łydki, dlatego zawsze warto rozciągnąć wymienione obszary tak, aby zminimalizować dyskomfort w późniejszym czasie. Rozciąganie mięśnia czworogłowego możemy wykonać prostymi metodami: stajemy na 1 nodze, druga noga jest zgięta w kolanie i oparta grzbietem stopy o siodełko, a nasze plecy wyprostowane. Taką pozycję utrzymujemy około minuty i powtarzamy na drugiej nodze – dodaje Jakub Placzki.
Pamiętajmy również o odpowiednim ubiorze. Skupmy się na kasku, wygodnym obuwiu i sportowym stroju dopasowanym do warunków atmosferycznych, bo np.. w wietrzny i chłodny dzień potrzebne nam ubranie chroniące przed wiatrem, gdyż w czasie jazdy zdecydowanie łatwiej o wychłodzenie – dodaje lek. Janik.
Tak! – korzyści, jakie daje jazda na rowerze to przede wszystkim lepsze krążenie, poprawa samopoczucia, silne mięśnie oraz zdrowe stawy i kręgosłup – dzięki zrzucaniu nadprogramowych kilogramów. O ile jazda po miejskich ścieżkach rowerowych jest zdecydowanie mniejszym wyzwaniem dla naszego kręgosłupa, o tyle w przypadku jazdy rekreacyjnej jest kilka sposobów na zminimalizowanie przeciążenia kręgosłupa.
Najwygodniejszy i najbezpieczniejszy dla kręgosłupa jest rower miejski, gdyż podczas jazdy siedzimy wyprostowani i tym samym mniej go obciążamy. To pozycja podobna do np. siedzenia na piłce do fitnessu. Rower sportowy wymaga pochylonej pozycji, jest ona bardziej aerodynamiczna i pozwala na generowanie większej mocy w czasie pedałowania. Dzięki temu możemy jechać szybciej, ale z drugiej strony bardziej obciąża kręgosłup, gdyż duża część ciała podparta jest na kierownicy. Przyjęcie takiej pozycji jest dla kręgosłupa niewygodne i bardziej męczące. Bóle kręgosłupa generują mięśnie, które podnoszą nogę do góry podczas pedałowania – te mięśnie łączą się właśnie z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa i kością udową. Jest wiele sposobów radzenia sobie z takimi dolegliwościami. Oprócz odpowiednich ćwiczeń skuteczne jest również modyfikowanie pozycji na rowerze. Możemy eksperymentować samodzielnie metodą prób i błędów albo oddać się w ręce profesjonalisty i wykonać tzw. bike fitting – czyli optymalne dopasowanie ustawień roweru do naszej postawy. Takie działania mogą zdecydowanie wpłynąć na jakość jazdy, jak również nasze samopoczucie po aktywności rowerowej – wyjaśnia lek. Janik.
Można powiedzieć, że jeśli jesteśmy w stanie chodzić, to również jesteśmy w stanie jeździć. Samo pedałowanie jest optymalnym i zdrowym ruchem – a nasze stawy lubią ruch i go potrzebują. Nie lubią np. ściskania, które występuje podczas chodzenia, biegania a szczególnie podczas podnoszenia dużych ciężarów, natomiast ruch okrężny jest dla nich bardzo pożyteczny, stąd np. wykorzystywany w czasie rehabilitacji na rowerkach stacjonarnych, na najmniejszych obciążeniach. Osoby zmagające się ze schorzeniami ortopedycznymi jak np. problemy więzadłowe czy stawu rzepkowo-udowego – również nie muszą odmawiać sobie przyjemności rowerowej. Pamiętajmy by dostosowywać obciążenia do naszych możliwości. Także zdrowy rozsądek jest w tej sytuacji najważniejszy – przekonuje lek. Mateusz Janik.
[1] Źródło: https://pulsmedycyny.pl/86-proc-polakow-skarzy-sie-na-bole-kregoslupa-winny-brak-aktywnosci-i-dodatkowe-kilogramy-1130839
