AktualnościRozciąganie dynamiczne jako element rozgrzewki piłkarza

Rozciąganie dynamiczne jako element rozgrzewki piłkarza

3 grudnia 2019

Trening piłkarza powinien rozpocząć się od rozgrzewki. Czy wiesz, że jednym z jej kluczowych elementów jest rozciąganie? Nosi ono nazwę rozciągania dynamicznego i ma na celu poprawę wyników sportowych danego zawodnika. Wraz z ćwiczeniami wzmacniającymi i stabilizującymi zmniejsza ryzyko doznania kontuzji oraz przygotowuje piłkarza do dużego wysiłku fizycznego. Rozciąganie poprawia elastyczność i sprężystość mięśni, które wpływają na zmniejszenie obciążenia przyczepów mięśni i stawów oraz oddziałują na zwiększenie siły.

Drugim rodzajem stretchingu jest rozciąganie statyczne, stosowane głównie po meczu lub treningu o charakterze siłowym, wytrzymałościowym oraz szybkościowym. Ćwiczenia, wykonywane w ramach rozciągania statycznego, niwelują zmęczenie i pozwalają na szybką regenerację organizmu. Po pierwsze ma to związek ze zmniejszeniem napięcia mięśniowego oraz wyrównaniem napięcia nerwowego i złagodzeniem napięcia psychicznego. Po drugie w trakcie rozciągania zmniejsza się ilość toksyn w organizmie ze względu na zachodzące procesy metaboliczne w mięśniach – następuje bowiem napłynięcie większej ilości krwi do wydłużonych naczyń włókien mięśniowych.

Zarówno stretching statyczny, jak i dynamiczny powinien być ważnym elementem treningu. Jednak należy pamiętać, że dane ćwiczenia powinny być prowadzone w odpowiednim momencie – albo przed wysiłkiem, albo po. Przykładowo ćwiczenia rozciągające i poprawiające elastyczność statyczną mięśni, mają negatywny wpływ na grę piłkarza – zmniejszą czas jego reakcji na boisku, ograniczają zakres ruchu w stawach oraz mogą zaburzyć równowagę – dodaje Mateusz Jenda, trener przygotowania motorycznego z Carolina Medical Center.

Co zrobić by zwiększyć skuteczność rozciągania? Mateusz Jenda radzi:

  • Przed wykonaniem ćwiczeń rozciągających, rozgrzej mięśnie. Możesz potruchtać w miejscu przez ok. 5 minut.
  • Pośpiech to Twój największy wróg. Rozciągaj daną grupę mięśni powoli!
  • Poproś trenera lub kolegę z drużyny, aby sprawdził, czy dane ćwiczenie wykonujesz poprawnie.
  • W trakcie danego ćwiczenia wytrzymaj przez ok. 10-20 sek. Powinieneś czuć lekkie ciągnięcie w mięśniu – jednak pamiętaj nie doprowadzaj do bólu!