Jajka wielkanocne - ile można ich zjeść z korzyścią dla zdrowia?

Jeść jajka czy nie? Ile tygodniowo możemy ich zjeść? Czy rzeczywiście podnoszą poziom cholesterolu we krwi? Wokół jajek narosło wiele żywieniowych mitów, w szczególności związanych z cholesterolem.

Wcześniejsze zalecenia mówiły o spożywaniu 2-3 jaj tygodniowo, później znacznie zwiększono ten limit, kiedy przeprowadzono szereg badań udowadniających, że spożycie jaj nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi lub nawet podnosi jego korzystną frakcję – HDL. Były to jednak badania na małych grupach i przeprowadzone w krótkim czasie.

W 2019 roku naukowcy z uniwersytetu medycznego w Chicago opublikowali wyniki badania, w którym brało udział prawie 30 000 osób, a średni czas obserwacji to 17,5 roku. W tym czasie stwierdzono 5400 incydentów chorób sercowo – naczyniowych i 6132 zgony. Wśród incydentów chorób sercowo-naczyniowych zanotowano 1302 udary i 1897 zawałów serca.

Obliczono, że dodatkowe spożycie 300 mg cholesterolu dziennie wiązało się ze wzrostem ryzyka incydentów chorób sercowo-naczyniowych o 17% i zgonów z innych przyczyn o 18%. Dodatkowe spożywanie połowy jajka (93 mg cholesterolu) dziennie wiązało się ze wzrostem ryzyka incydentów i zgonów odpowiednio o 6% i 8%. Autorzy tego badania postawili tezę, że spożywanie 1 jajka dziennie jest bezpieczne i może być spożywane także przez osoby chore na cukrzycę typu 2 oraz osoby z nadwagą.

Jajka wielkanocne ile można ich zjeść na Wielkanoc?

Jajka wielkanocne - jedz z umiarem!

W okresie wielkanocnym spożycie jaj jest zazwyczaj wyższe niż zwyczajowo. Jeśli przez dwa dni świąteczne ich spożycie będzie większe, nie wpłynie to na nasz poziom cholesterolu we krwi. Warto jednak pamiętać, że cholesterol w dużych ilościach występuje też w tłustym nabiale (zwłaszcza maśle) oraz tłustych mięsach i wędlinach, a świętowanie zazwyczaj nie ogranicza się jedynie do dwóch dni.

Jeśli dodatkowo podczas spotkań przedświątecznych, a także zjadając nadwyżki przygotowanego jedzenia już po zakończeniu świąt, dostarczymy do organizmu za dużo dodatkowych kalorii i cholesterolu to nie będzie to obojętne dla naszego samopoczucia i zdrowia. Pamiętajmy zatem o umiarze w jedzeniu i świątecznej aktywności np. spacerze.

Jaja – bogate źródło składników odżywczych

Kurze jaja to niewątpliwie produkt bogaty w wiele składników odżywczych.

  • Przede wszystkim jest to białko – stanowi ono prawie 13% jego części jadalnych. Trzeba tu podkreślić, że jest to białko o najwyższej wartości biologicznej spośród wszystkich produktów, co oznacza że ma najlepszy skład aminokwasowy.
  • Oprócz białka, jaja to też źródło tłuszczu, odznaczającego się dużą zawartością cholesterolu. Tłuszcz znajduje się głównie w żółtku. Na 5 g tłuszczu zawartego w nim, tylko 0,1 g to nasycone kwasy tłuszczowe, uznawane ze te szkodliwe dla zdrowia. Za to w większości są to nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym omega-3 i omega-6, czyli te korzystnie działające na organizm, w szczególności na układ nerwowy i układ krążenia.
  • Jaja zawierają też cholinę, witaminy rozpuszczalne w wodzie – B6, B12, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E oraz foliany. Zawartość witamin jest zmienna i zależy przede wszystkim od tego co je kura oraz od pory roku.
Jajka to doskonałe źródło witamin i innych składników odżywczych
  • Ze składników mineralnych najwięcej w jajach jest żelaza, fosforu i siarki, a także mniejsze ilości potasu, wapnia i magnezu. Z mikroelementów jaja najwięcej dostarczają miedzi, cynku, manganu, kobaltu i jodu.
  • Jaja to skarbnica również innych substancji, oddziałujących na nasz organizm – karotenoidów jak zeaksantyna i luteina. Związki te wspomagają proces widzenia i zapobiegają zaćmie.
  • Jaja to też produkt zwiększający sytość po posiłku, może zatem stanowić świetny wybór dla osób odchudzających się i mających problem z kontrolą łaknienia.
  • Żółtko jaja jest wysokokaloryczne – 350 kcal / 100g, natomiast białko niskokaloryczne – 45 kcal /100g, co plasuje jaja jako produkt o średniej kaloryczności – 160 kcal / 100g. Pamiętajmy przy tym, że wysokokaloryczne dodatki np. masło i boczek do jajecznicy czy majonez do jajka na twardo, znacznie podnoszą kaloryczność całego posiłku. Zatem najlepszym rozwiązaniem jest ograniczenie ilości tych dodatków lub zastąpienie mniej kalorycznymi np. szynką czy sosem majonezowym na bazie jogurtu naturalnego, a z niewielkim udziałem majonezu.

Akceptacja merytoryczna

mgr inż. Daria Topolewska

Dietetyk

Jestem dyplomowanym dietetykiem i pomagam swoim Pacjentom schudnąć na ich własnych zasadach, budując dobre nawyki żywieniowe. Zajmuję się też dietoterapią w wielu jednostkach chorobowych. Pomagam Pacjentom za pomocą żywności obniżyć poziom cholesterolu i kwasu moczowego, obniżyć ciśnienie krwi, złagodzić dolegliwości gastryczne, wyrównać glikemię, wyrównać niedobory żelaza czy zbilansować pod kątem składników odżywczych diety eliminacyjne. Moim głównym założeniem jest indywidualne podejście do każdej osoby, bo wiem jak bardzo różnimy się między sobą, a podobny cel można osiągnąć na wiele sposobów.