Nawodnienie a bieganie

3 lutego 2014

Pisząc o roli prawidłowego nawodnienia w trakcie wysiłku fizycznego wypada zacząć od przywołania wydarzeń, które w zasadniczy sposób na przestrzeni ostatnich lat zmieniły podejście do tego zagadnienia.

W 1908 roku w czasie Igrzysk Olimpijskich w Londynie Włoch Dorando Pietri zemdlał na ostatnich metrach maratonu i leżał w śpiączce przez 2 dni. Do pierwszej śmierci wskutek odwodnienia doszło w czasie kolejnych Igrzysk w Sztokholmie w 1912 roku, gdy Lazaro zemdlał w wyniku udaru cieplnego po przebiegnięciu 30,58km i zmarł następnego dnia. Jim Peters – pierwszy człowiek, który złamał barierę 2 godz. 20 min. – w 1964 roku wbiegł na stadion w Vancuver prawie 15 minit przed swoimi rywalami tylko po to, by zemdleć tuż przed linią mety. Te i inne tragiczne wydarzenia doprowadziły do szeregu zmian w organizacji maratonów. Po pierwsze pojawiły się stacje z piciem. Jeszcze w latach 70-tych pierwsza taka stacja znajdowała się po 10 km biegu, a kolejne co 5 km. Obecnie stacje z piciem rozstawiane są nawet co 2-3 km. Po drugie, zaczęto lepiej poznawać inne czynniki, które sprzyjają odwodnieniu.

Wysoka temperatura otoczenia z pewnością sprzyja odwodnieniu. Warto więc, jeśli zamierzamy biegać w rejonie gdzie panują wysokie temperatury- planować biegi w godzinach porannych lub wieczornych, nigdy w pełnym słońcu. Jednak nawet przy temperaturze otoczenia rzędu 23 stopni może dojść do krytycznego przegrzania organizmu. Wiele badan wskazuje, że optymalna temperatura do biegów długodystansowych to około 10 stopni Celsjusza.

Najważniejszą jednak zmianą, która dokonała się w ciągu ostatnich 50 lat, jest zmiana spojrzenia na picie w trakcie wysiłku fizycznego. W 1955 roku, rekordzista świata w maratonie Peters powiedział: „Podczas maratonu nie ma potrzeby nic jeść, i powinien być podjęty każdy trud, aby również nie pić. Jedzenie i picie w trakcie wyścigu powoduje, że organizm zaczyna zajmować się trawieniem i źle funkcjonuje”. Prowadzone w latach 70=tych badania wykazały jednak, że to właśnie picie i jedzenie podczas wysiłku fizycznego znacząco poprawiają wynik oraz pozwalają uniknąć wielu groźnych dla zdrowia i życia komplikacji.Uzupełnienie strat wody jest jednym z najistotniejszych elementów prawidłowego treningu.

W jaki sposób dochodzi do utraty wody? Między innymi przez pocenie się, w trakcie intensywnego wysiłku można stracić z potem nawet kilka litrów płynów. Jak jednak ocenić ile straciliśmy wody? Najłatwiejsza i dość dokładna metoda mierzenia strat wody z potem to ważenie się tuż przed i tuż po wysiłku fizycznym. Jeżeli nie ma dostępnej wagi, można oszacować nawodnienie obserwując ilość i kolor moczu. Średnia objętość wydalonego w ciągu dnia moczu to 1,2-1,5 litra. Rzadsze oddawanie, mniejszych ilości moczu może wskazywać na odwodnienie. Również ciemny, silnie pachnący mocz, oznacza, że powinno się przyjmować więcej płynów.

skutki_odwodnienia

Dzienne zapotrzebowanie na płyny u osoby prowadzącej siedzący tryb życia wynosi ok. 2,5 l. Zawodnicy muszą dodatkowo uzupełnić straty wody z potem. Aby obliczyć średnie dzienne zapotrzebowanie na wodę należy do podstawowej ilości (2,5l) dodać szacunkowe straty.

Odwodnienie bardzo znacząco będzie wpływało na wydolność. Należy zachęcać zawodników, aby pili nie tylko „po”, ale również „przed” i „w trakcie” wysiłku. Woda jest potrzebna do procesów metabolicznych, w wyniku których mamy energię do biegu.

W pewnym uproszczeniu można powiedzieć, że przy odwodnieniu krew „robi się gęstsza” i nie „wchodzi” we wszystkie naczynia włosowate, a więc mniej krwi dochodzi do mięśni. A to we krwi jest tlen potrzebny mięśniom do pracy. Niedotlenione mięśnie nie działają z pełną mocą. Naczynia włosowate są też w mózgu – bez wody spada koncentracja i mobilizacja, szybciej się poddajemy. Dlatego przed każdym dłuższym biegiem, a już na pewno przed półmaratonem czy maratonem, gdy wysiłek będzie jeszcze większy, bo dochodzi walka o wynik, należy się porządnie napić. Najlepiej 300-400 ml bezpośrednio przed biegiem. To oczywiście indywidualna sprawa, ale większość osób dobrze się z tym czuje. Jeśli to trudne, to warto podczas treningów się do tego stopniowo przyzwyczajać. Taka ilość daje zapas przez pierwszy odcinek biegu.Gdy biegasz dłużej niż godzinę, zabieraj picie ze sobą i popijaj często, małymi łyczkami. To pozwala na optymalne nawodnienie,  bez uczucia ciężkości w żołądku. Przedwysiłkowe odwodnienie rzędu 2% masy ciała powoduje pogorszenie wyniku na 10km o prawie 7%!

Drugim niezwykle ważnym zagadnieniem jest utrata elektrolitów. Sód jest minerałem najbardziej traconym z potem. Zaburzenie gospodarki sodowej skutkuje uczuciem znużenia i skurczami mięśni.

ACSM (The American College of Sports Medicine) zaleca przyjmowanie 0,5-0,7g sodu w każdym litrze wypijanej wody. Zawartość sodu w napojach dla sportowców może różnić się między sobą. Przykładowo Isostar zawiera 0,7g/l, Tesco Active Sport Lemon 0,6g/l, Gatorade 0,45g/l, Olimp ISO Sport Drink 0,35g/l, Powerade 0,225g/l. Zawsze sprawdź dokładny skład tego co pijesz.

Przy wyborze konkretnego producenta napoju dla sportowców należyzwrócić uwagę na następujące czynniki:

SMAK – dobry smak jest podstawą chętnego wypijania dużych ilości danego płynu

SKŁAD – wnikliwie należy sprawdzić skład każdego preparatu, i to nie tylko jakie substancje, witaminy czy minerały się tam znajdują, ale również dokładnie w jakich ilościach

BRAK ZABURZEŃ ŻOŁĄDKOWO-JELITOWYCH – zanim wprowadzimy na stałe jakiś produkt należy indywidualnie sprawdzić, czy zawodnik dobrze go znosi, nie ma biegunek, czy nudności. Z tego samego powodu nie zaleca się wprowadzania zupełnie nowego preparatu w dniu startu.

ENERGIA – zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych wygodnie jest, gdy napój jest równocześnie źródłem węglowodanów (energii). Można znaleźć produkty zawierające glukozę, polimery glukozy i fruktozę. Te ostatnie zalegając nieco dłużej w żołądku mogą, u niektórych sportowców powodować nudności i biegunki.

Z wodą można też przedobrzyć. Słabsi zawodnicy, biegnąc wolniej, nie mają takich problemów z przyjęciem odpowiedniej ilości płynów i zdarza się, że przyjmują jej za dużo. Jednocześnie biegając wolniej mniej się pocą, mniej tracą płynów i rozwijają tzw. zatrucie wodą/hiponatremia.

To ile wypić? Stwierdzono, że 50kg zawodnik biegnący ultramaraton w ciągu 5-6 godzin, traci nawet 5,5 l z potem i powinien wypić ok. 1 l płynów na każdą godzinę biegania (ciężsi zawodnicy trochę więcej). Wolniejsi zawodnicy, którzy potrzebują 10-11 godz. na przebiegnięcie tego samego dystansu, nie mogą oczywiście mieć w analogiczny sposób wyliczanej potrzebnej ilości płynów.

dr Urszula Zdanowicz

Artykuł pochodzi z „Magazynu Lekkoatletycznego” nr 6 (18).