porady eksperta
Jesteś tym, co jesz. Im więcej dostarczysz swojemu organizmowi witamin i mikroelementów, tym dłużej będziesz cieszyć się latem.
Okres wiosenny i wczesne lato to idealny moment, żeby wzmocnić odporność organizmu. Pozwoli Ci to uniknąć przykrych niespodzianek i w pełni cieszyć się urokami lata z bliskimi. Dieta wspomagająca odporność powinna dostarczać zwiększoną dawkę witamin i mikroelementów wzmacniających nasz układ odpornościowy, gdyż sposób odżywiania wpływa na układ immunologiczny.
Na poziom naszej odporności ma wpływ nasycenie organizmu wita-minami antyoksydacyjnymi (A, C, E) oraz witaminami B6, B12. Kluczowe mikroelementy to cynk, miedź, żelazo, selen. Do immunomodulacyjnych czynników należą również wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe, aminokwasy – glutamina, arginina, aminokwasy siarkowe oraz probiotyki.
WITAMINY
Trzeba jeść ponad 500 g warzyw + 300 g owoców dziennie. Im bardziej czerwone, pomarańczowe czy zielone, tym więcej zawierają witamin antyoksydacyjnych. Świeże warzywa i owoce są również źródłem błonnika pokarmowego, który wspomaga przemianę materii. pokarmowego, który wspomaga przemianę materii. Należy robić i pić jak najczęściej koktajle warzywno–owocowe. Nie można też zapominać o chłodnikach przygotowywanych na bazie kefirów i maślanek z dodatkiem warzyw oraz ziół lub na słodko z owocami i aromatycznym cynamonem. Ważna jest świeżość produktów – nie trzeba kupować ich na zapas, ponieważ tracą dużą część witamin i minerałów.
PROBIOTYKI
Probiotyki korzystnie wpływają na funkcjonowanie jelitowej bariery śluzówkowej, czyli układu odpornościowego znajdującego się w błonie śluzowej jelita, chroniącego przed wniknięciem tą drogą patogenów. Składniki te mają również stymulujący wpływ na komórki obronne naszego organizmu. W jakich artykułach jest ich najwięcej? Źródłem probiotyków są głównie fermentowane produkty mleczne, dlatego warto włączyć do diety kefiry i jogurty. Pamiętajmy, że jeśli spożywanie produktów probiotycznych ma przynieść korzystny efekt, musimy je jeść regularnie. Pokarmy mleczne zawierają żywe kultury bakterii probiotycznych, przywracają naturalny, właściwie funkcjonujący układ
mikroflory jelitowej, hamują rozwój wielu mikroorganizmów chorobotwórczych.
WSPOMAGANIE PROBIOTYKÓW PREBIOTYKAMI
Aby probiotyk mógł spełnić swoje musimy zadbać o jego właściwe odżywienie. Tę rolę spełniają niepoddające się trawieniu składniki pokarmowe, którymi odżywiają się probiotyki. Prebiotyki znajdują się w cykorii, pomidorach, cebuli, szparagach, czosnku, bananach czy orzechach ziemnych. Badania dowodzą, że obecność prebiotyków w organizmie zwiększa wchłanianie wapnia i magnezu z przewodu pokarmowego.
CYNK
Jego rola w syntezie DNA sprawia, że jest niezbędny do szybko dzielących się tkanek, takich jak grasica (gruczoł niezbędny dla rozwoju odporności organizmu) i szpik kostny, w którym powstają leukocyty (krwinki białe) zwalczające wirusy, bakterie, grzyby, pasożyty, toksyny oraz odpowiedzialne za rozpozna-wanie i niszczenie nieprawidłowych komórek (w tym nowotworowych), powstających w organizmie.
Najlepszym źródłem cynku są: chude mięso i ryby, mleko i jego przetwory, produkty zbożowe z pełnego przemiału, nasiona roślin strączkowych, jaja oraz warzywa.
ŻELAZO
Niedobór tego pierwiastka nie tylko prowadzi do anemii – ale jest również czynnikiem ryzyka zwiększonej podatności na zakażenie. W artykułach spożywczych znajduje się żelazo hemowe, które przyswaja się w 30% gorzej niż żelazo niehemowe. Ponieważ żelazo hemowe obecne jest w produktach zwierzęcych, najlepsze źródło żelaza stanowią: podroby, głów-nie wątróbka, mięso (zwłaszcza cielęcina i wołowina) i przetwory mięsne, ryby, drób. Żelazo niehe-mowe znajdziemy w żółtkach jaj, pełnych ziarnach zbóż (mąka, chleb z pełnego przemiału, kasze gruboziarniste, otręby pszenne, orkiszowe, zarodki pszenne), w warzywach zielonych (szpinak, nać pietruszki, szczypior) oraz boćwinie i burakach. Warto pamiętać, że wchłanianie żelaza ogranicza nadmierne spożycie kawy, herbaty, pokarmów bogatych w błonnik.
KWASY OMEGA-3
Nie możemy zapominać o długołańcuchowych wielonienasyconych kwasach omega-3 (WNKT) oraz ich pochodnych: kwasach eikozopentaenowym (EPA) i dokozoheksaenowym (DHA). Nie są wytwarzane w organizmie ludzkim, dlatego mu-szą być dostarczone z pożywieniem. Zostały one nazwane niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczo-wymi (NNKT), nieodzownymi również w stymulacji naszej odporności.
Bogatym źródłem omega-3 (kwasu linolenowego, m.in. alfalinolenowego) są: olej lniany, rzepakowy, sojowy, rośliny liściaste, orzechy i makrela. Tłuste ryby morskie są źródłem EPA i DHA.
Pokarm ze względu na jego skład jakościowy, ilościowy oraz jako źródło energii jest głównym czynnikiem zewnętrznym mającym wpływ na rozwój i utrzymanie funkcji odpornościowych ustroju. Dlatego pokrywająca zapotrzebowanie energetyczne, dobrze zbilansowana dieta bogata w powyższe składniki na pewno pomoże nam cieszyć się zdrowiem w wiosenne dni i dłużej rozkoszować się słonecznym latem.
PAMIĘTAJMY O ODPOWIEDNIM NAWODNIENIU ORGANIZMU.
PIJMY MINIMUM 2 LITRY WODY DZIENNIE, ZWŁASZCZA MINERALNEJ I NIEGAZOWANEJ
MARTA KRASOŃ-WEJMAN
DIETETYK W CAROLINA MEDICAL CENTER
