PoradnikiPrzygotowanie do triathlonu – poradnik

Przygotowania do triathlonu – poradnik

4 maja 2020

Triathlon – z roku na rok ma coraz więcej zwolenników. Dlaczego? Jest to przede wszystkim sport ekstremalny, któremu towarzyszą wysoka adrenalina i duże emocje. Łączy ze sobą pływanie, kolarstwo i bieg. Pierwszy triathlon na świecie miał miejsce w San Diego w 1974 r. Obecnie rozgrywany jest na wielu dystansach, a co je łączy? Każdy z zawodników, niezależnie od długości trasy, powinien przejść odpowiednie przygotowanie i poddać się badaniom. Bez właściwego planu treningowego można nie ukończyć zawodów oraz nabawić się poważnych kontuzji.

Od czego zacząć przygotowania do triathlonu?

Po pierwsze powinniśmy określić cele i odpowiedzieć na pytanie: jaki dystans triathlonu dam radę ukończyć? Powinniśmy mierzyć swoje siły na zamiary, podobnie jak w bieganiu. Tam również zaczynamy od krótkich dystansów. Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z triathlonem, zacznij od dystansu sprinterskiego czy 1/8 IRONMAN-a. To umożliwi Ci zapoznać się z zasadami i specyfiką samych zawodów.

Dobry plan to podstawa – załóż kalendarz triathlonisty

Po określeniu celów warto założyć kalendarz, w którym zapiszesz wszystkie nadchodzące wydarzenia – pierwszy start i terminy pozostałych zawodów oraz wszystkie wydarzenia, które mogą mieć istotny wpływ na cały okres przygotowawczy. Mogą to być ważne spotkania rodzinne, wakacje, wyjazdy służbowe, a także plan dnia. Odpowiednie rozplanowanie pozwoli uniknąć zakłóceń treningowych.

Kalendarz triathlonisty_Carolina Medical Center

Końcowym etapem jest rozplanowanie „dzień po dniu” całego okresu przygotowawczego, głównie treningów. W tym przypadku warto skorzystać z pomocy trenerów przygotowania motorycznego oraz dietetyków lub wykorzystać gotowe plany dostępne w książkach, czy w internecie. Należy jednak pamiętać – jeśli chcesz uzyskać najlepsze efekty, warto umówić się na spotkanie z trenerem, który rozpisze dla Ciebie indywidualny plan, biorąc pod wagę Twoje umiejętności. Jeżeli odczuwasz dyskomfort w danej dyscyplinie, np. w pływaniu, możesz udać się na indywidualne treningi lub zapisać się do grup pływackich, które specjalizują się w triathlonie, a na co dzień korzystać np. z treningów online.

Przygotowania do triathlonu powinny być podzielone na trzy etapy. Pierwszym z nich jest okres bazowy, czyli okres przygotowania tlenowego. Drugi to tzw. okres przygotowawczy, w którym skupiamy uwagę na budowaniu formy i wytrzymałości. Trzeci to okres bezpośredniego przygotowania startowego.

1. Okres bazowy

W okresie bazowym zawodnicy wykonują tzw. pracę tlenową. Treningi są dłuższe niż w pozostałych okresach przygotowawczych i cechuje je niska intensywność. W okresie tym występują także treningi uzupełniające, dzięki którym zawodnik może skorygować swoją technikę we wszystkich trzech dyscyplinach. W tym celu warto przed ich rozpoczęciem wykonać badania biomechaniczne dedykowane triathlonistom. Ich wyniki pozwolą tak zaaranżować treningi, by poprawić ogólną sprawność zawodnika, wyeliminować słabe strony, a w konsekwencji poprawić wynik w zawodach.

Okresy przygotowawcze w triathlonie_Carolina Medical Center

2. Okres przygotowawczy

W okresie przygotowawczym zwiększona zostaje intensywność treningu. Zawodnik buduje m.in. wytrzymałość specyficzną, która będzie wykorzystywana przez niego w sezonie startowym. Treningi te powinny odbywać się regularnie by uniknąć zbyt dużych skoków intensywności, które mogą być przyczyną kontuzji lub przetrenowania. Okres przygotowawczy stanowi ok. 50 proc. czasu całego przygotowania, dlatego powinien być on podzielony na cykle – zazwyczaj 4-6 tygodniowe. Dzięki temu można stopniowo zwiększać intensywność, długość treningu, a także obciążenie.

W okresie przygotowawczym należy także przeprowadzić bikefitting, czyli dopasować ustawienia roweru (np. wysokość siodełka, zmiana ustawienia kierownicy) do budowy anatomicznej i biomechaniki zawodnika. Odpowiednia pozycja jazdy na rowerze zwiększa efektywność, zmniejsza wydatkowanie energii, a także wpływa na uzyskanie lepszej aerodynamiki, zachowując komfort i bezpieczeństwo jazdy oraz zmniejszając ryzyko kontuzji. Zawodnicy, chcąc dopasować swoje ciało do roweru, są częściej narażeni na dolegliwości bólowe w obrębie kolan, bioder i dolnego odcinka kręgosłupa.

Jeżeli triathlon to więcej niż pasja, warto w okresie przygotowawczym wziąć udział w obozie klimatycznym, np. na Wyspach Kanaryjskich, aby sprawdzić, jak zachowuje się nasz organizm w warunkach wysokiej temperatury.

3. Okres bezpośredniego przygotowania startowego

W okresie bezpośredniego przygotowania startowego treningi zbliżone są do prędkości, jakie chcemy uzyskać w trakcie startu w zawodach. Zawodnicy rozpoczynają trening w tzw. zakładkach, czyli trenują jedną dyscyplinę po drugiej – tak jak odbywa się to w normalnych zawodach. Trening w zakładkach ma za zadanie nauczyć układ mięśniowo-nerwowy przejścia z jednej dyscypliny, np. pływania, do drugiej – kolarstwa.

Część treningów pływackich, które dotychczas odbywały się na pływalniach zamkniętych, powinny zostać przeniesione na akweny otwarte na świeżym powietrzu. Trening na basenie to trening w komfortowych warunkach, w którego trakcie panują zupełnie inne warunki niż w naturalnych zbiornikach wodnych. Temperatura wody i powietrza, jakość wody, prędkość wiatru to tylko przykładowe różnice. Pływając na basenie, poruszamy się dwóch kierunkach, a dzięki liniom utrzymujemy odpowiedni kierunek i długość dystansu. W akwenach otwartych, ze względu na zmieniające się warunki np. silne fale i wiatr oraz brak odniesień, możemy „nadłożyć drogi”, dlatego w trakcie treningu na basenach krytych w okresie przygotowawczym należy skupić się na:

  • wypracowaniu nawigacji i umiejętności pływania na wprost;
  • opracowaniu techniki równomiernego oddychania połączonego z obserwacją otoczenia;
  • nauce odpoczynku w ruchu;
  • osiągnięciu jednostajnego ruchu, niezależnie od panujących warunków.
Badania dedykowane triathlonistom_Carolina Medical Center

Dzięki temu trening w open water będzie polegał na zaaklimatyzowaniu organizmu do nowych warunków oraz doszlifowaniu już wcześniej nabytych umiejętności. Dodatkowo w trakcie treningu w naturalnych akwenach wodnych zalecane jest pływanie w piance oraz w googlach pływackich, a dla osób o marznących stopach również w skarpetkach neoprenowych. Okulary dobrej jakości, najlepiej z lustrzaną powłoką lub o kolorowych szybkach, mogą zwiększyć widoczność w trakcie pływania. Pianka powinna być dopasowana do ciała – nieodpowiednio dobrana może ograniczać ruchy, a także, przepuszczając wodę, stanowić opór.

Okres bezpośredniego przygotowania startowego to także zwrócenie uwagi na regenerację organizmu i odnowę biologiczną. To odpowiedni moment, by zadbać o dietę i odpowiednią jakość snu. Należy także rozpocząć testowanie posiłków i napojów, które będziemy spożywać w trakcie startów.

Materiał opracowany przez Doriana Łomże – trenera przygotowania motorycznego w Carolina Medical Center, autora książki „Trening Zawodowca”.