Przepis na wzorowy dzień narciarza

Słoneczna i bezwietrzna pogoda, idealnie ośnieżony stok, minusowa temperatura, jazda na nartach lub snowboardzie od rana do późnego popołudnia, wieczór przy ognisku z góralskimi pieśniami lub relaks w strefie spa… O takim perfekcyjnym dniu marzy chyba każdy, kto wyjeżdża na zimowe szaleństwo. Jednak co zrobić, aby idealny dzień nie zakończył się na SORze ortopedycznym? Zapoznaj się z radami specjalistów Carolina Medical Center i sprawdź, jak powinien wyglądać przepis na udany pobyt w górach.

1. Zadbaj o pożywne śniadanie

Pierwszy posiłek powinien być lekkostrawny, co zapewni nam lepsze samopoczucie i brak uczucia ciężkości. Dobrym pomysłem będzie: owsianka z dodatkiem jogurtu i świeżych owoców, makaron z jogurtem, białym serem i owocami, kanapki z chlebem typu graham, chudą wędliną i warzywami lub pieczony kurczak z ryżem i warzywami z wody.

Śniadanie powinno być bogate w węglowodany złożone, które stopniowo uwalniają glukozę, niezbędną do wytwarzania energii i pracy mięśni. Kolejny istotny składnik diety narciarza to białko zapewniające regenerację intensywnie pracujących mięśni – wyjaśnia mgr inż. Daria Topolewska, dyplomowany dietetyk w Carolina Medical Center – Jeśli upłynie dłuższy czas między większym posiłkiem a rozpoczęciem jazdy na nartach, powinniśmy sięgnąć po niewielką przekąskę, np. banana czy wafle ryżowe. Ważne jest także odpowiednie nawodnienie organizmu. Na ok. 1-2 godziny przed zaplanowaną jazdą na nartach powinniśmy wypić 2-3 szklanki płynów, najlepiej wody – dodaje mgr inż. Daria Topolewska.

2. Przygotuj sprzęt

Dla większości amatorów białego szaleństwa pierwszym wyborem powinny być narty z grupy allround. Jest to sprzęt, który będzie technicznie łatwiejszy, bardziej wszechstronny na różnych warunkach śniegowych oraz bardziej wybaczający błędy techniczne. Im nasza technika, siła oraz ogólne przygotowanie do sezonu są lepsze, tym bardziej agresywne narty możemy brać pod uwagę – chociażby z grupy race. Należy jednak pamiętać, że dobór zbyt agresywnych nart do naszych umiejętności spowoduje znaczne trudności w ich kontroli. Narta sztywna o charakterze zbliżonym do zawodniczego będzie oddawała energię w trakcie wyjścia ze skrętu. Jeżeli nasze ciało siłowo oraz technicznie nie jest na to gotowe, może to doprowadzić do niebezpiecznych kontuzji – przestrzega doktor Krakowski.

Niezwykle ważnym elementem bezpieczeństwa na stoku jest odpowiednie wyregulowanie wiązań narciarskich – zarówno dotyczące rozstawu wiązań, jak i siły wypięcia. Te parametry są dostosowywane do naszej wagi, umiejętności, prędkości z jaką jeździmy oraz stylu jazdy, jaki preferujemy.

Jeżeli jesteśmy amatorami, nie powinniśmy sami regulować wiązań, a zlecić to wyspecjalizowanemu personelowi, który po odpowiedniej regulacji może przeprowadzić ich diagnostykę, aby mieć pewność, że narty wypną się wtedy, kiedy będzie to potrzebne – dodaje instruktor narciarstwa.

3. Rozgrzewka to podstawa

Rozgrzewka na stoku jest często pomijana przez narciarzy czy snowboardzistów, a przecież to ona odpowiada za przygotowanie organizmu do wysiłku. Dzięki niej nie tylko bezpiecznie aktywizujemy mięśnie, ale również układ sercowo-naczyniowy i oddechowy. Rozgrzewka powinna trwać ok. 15 minut. Damian Wiśniewski, trener przygotowania motorycznego i fizjoterapeuta z Carolina Medical Center, rekomenduje, aby rozpocząć trening od szybkiego około 5-minutowego spaceru w górę i w dół.

4. A gdy jesteśmy na stoku…

W trakcie jazdy powinniśmy kierować się zdrowym rozsądkiem. Zawsze dobierajmy prędkość naszej jazdy do aktualnych warunków śniegowych, pogodowych oraz umiejętności. Nie należy zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu – warto zrobić sobie przerwę na gorącą herbatę z termosu lub wodę. Dzięki czemu będziemy mieć siłę na zabawę i zapobiegniemy bólu głowy.

Warto także zadbać o przekąski. Świetnie sprawdzą się tu orzechy, gorzka czekolada, suszone owoce czy batoniki zbożowe lub daktylowe z dobrym składem – dodaje Daria Topolewska.

Bezpieczeństwo – jest to coś, o czym powinniśmy pamiętać zawsze! Przed wyjściem na stok powinniśmy znać telefony alarmowe do służb państwa, w którym aktualnie przebywamy.

W przypadku kiedy dojdzie do wypadku w trakcie jazdy na nartach, powinniśmy powiadomić służby ratunkowe podając lokalizację zdarzenia, ilość osób poszkodowanych oraz ich stan, aby umożliwić odpowiednie zorganizowanie akcji. Miejsce wypadku należy zabezpieczyć przed innymi narciarzami na stoku – najlepiej oznaczając miejsce wbitymi na krzyż w śnieg nartami kilka-kilkanaście metrów powyżej miejsca zdarzenia. Do czasu przyjazdu służb ratunkowych obowiązują podstawowe zasady udzielania pierwszej pomocy – podkreśla dr Krakowski.

5. Nie zapomnij o kolacji

Po śnieżnych szaleństwach, najlepiej do godziny, należy zjeść posiłek potreningowy w celu szybszej regeneracji i uzupełnienia strat glikogenu w mięśniach. Powinien być on bogaty w węglowodany oraz białko, które stymuluje odbudowę mikrouszkodzeń w tkance mięśniowej.

Jako szybka przekąska sprawdzi się tu jogurt z płatkami owsianymi czy kanapki z chlebem żytnim i indykiem. Większy posiłek może stanowić risotto z kurczakiem i warzywami, kasza gryczana z potrawką ze strączków i warzyw czy spaghetti bolognese. Bardzo ważne jest także nawodnienie organizmu, aby wyrównać straty wody albo niedostateczne nawadnianie w ciągu dnia. Po jeździe na nartach powinniśmy przyjąć zbliżoną ilość płynów do tej wypitej przed treningiem, czyli ok. 2-3 szklanki – dodaje mgr inż. Daria Topolewska.

6. Czas na regenerację

Kluczowym element treningu narciarskiego, prócz samej jazdy i rozgrzewki, jest także odpowiednia regeneracja.

Najlepiej na wyjazd zabrać ze sobą roller i wykonać prosty automasaż. Rolujemy wtedy przód, bok wewnętrzny i zewnętrzny uda, tył kończyn dolnych oraz pośladki. Każdą część rollujemy przez ok. 2 minuty. Dodatkowo można wykonać rozciąganie kanapowe, rozciąganie grupy kulszowo-goleniowej w leżeniu oraz rozciąganie V. Ważna wskazówka – rozciąganie nie powinno powodować bólu, można czuć lekkie ciągnięcie – wyjaśnia trener – Jeżeli jednak jazda na nartach okazała się zbyt intensywna w ramach regeneracji można wybrać się na basen lub jacuzzi w okolicznych termach – uśmiecha się Damian Wiśniewski.